Interiér a spánek
Jak vytvořit v ložnici ideální podmínky pro zdravý spánek.
Tento článek je především určen lidem trpícím potížemi se spánkem.
Bez kvalitního nočního odpočinku není možné dobré fyzické ani psychické zdraví.
Jak můžeme pomoci zlepšit spánek z pohledu zařízení interiéru?
Ložnice
Začneme samotnou ložnicí. V psychice hrají velkou roli asociace, proto by vaše ložnice měla být ve vaší mysli spojena jenom se spaním (a sexem). Jestli máte potíže se spaním, všechny další aktivity by měly probíhat mimo ložnici. Pokud je to možné, neumisťujte v ložnici pracovní kout a televizi, netravte tam čas s mobilem, nevěnujte se tam ani sportu, ani zábavě, ani domácím pracím, které můžete vykonávat jinde.
Svou roli hraje i rozměr místnosti. Podle výzkumů se více než polovina lidí cítí v bezpečí (což jim umožňuje relaxaci) v nepříliš velkých prostorech. Když jste majitelem rozsáhlé ložnice a nevnímáte ji jako útulnou, můžete zkusit například baldachýn. Radikálnější metodou bude postavit příčku nebo zde umístit šatnu. Ale jsou i lidé, kteří naopak preferují spát ve velkých, otevřených prostorech. Zkuste zjistit, co vám vyhovuje nejlépe. Pomůže cokoliv, co podle vašeho vkusu prostor zútulní.
Světlo
Světlo hraje pro spánek velice důležitou roli. Hormon spánku melatonin (1) je na světle cyklicky závislý. Jeho produkce začíná, když se stmívá, ve tmě dosahuje nejvyšší hladiny, pak s východem slunce klesá. Světlo, zejména modré a zářivé, melatonin ničí (2). Aby se lehce usínalo, pár hodin před spaním by elektrické světlo mělo být teplých odstínů a ztlumené. Proto v tuto dobu není vhodné koukat do jakékoliv obrazovky, protože ty produkují modré světlo. Jestli máte ve zvyku si před spaním číst, volte papírové knihy. Světlo z lampy na čtení by mělo být žlutých odstínů a nemělo by být ostré.
V létě se předčasnému probouzení můžete vyhnout díky zatemňovacím závěsům, ty dokážou zajistit v místnosti i skoro úplnou tmu.
Když v noci potřebujete navštívit WC, směrovací pásky umístěné v chodbě a decentní osvětlení na záchodě vám pomůžou obejít se bez pořádného rozsvícení.
Látkou, ze které tělo vyrábí melatonin, je seratonin. Ten naopak potřebuje světlo, nejlépe v dopoledních hodinách. V zimě a za sychravého počasí hodně lidí trápí nedostatek světla a následující nedostatek serotoninu, dobré nálady a kvalitního spánku. Můžete si pomoct použitím speciální lampy pro světelnou terapii. Je bezpečná a její účinnost je prokázána řadou výzkumů (3). 30 minut denně strávených u lampy s intenzitou osvětlení 10 000 LUX vám pomůže nahradit nedostatek světla.
Jestli musíte vstávat za tmy a je to pro vás problematické, světelný budík, imitující přírodní svítaní, udělá vaše probuzení komfortnějším.
Ticho
Lidé trpící nespavostí jsou často přecitlivělí k různým podnětům fyzického charakteru, zejména hluku. Pro ložnici vždy volte nejtišší místnost (4). Jestli váš partner chrápe, zvažte oddělené spaní. Má designérská zkušenost je, že přibližně třetina lidí z věkové skupiny 50+ volí samostatnou ložnici pro každého z partnerů. Další možnost je používání špuntů.
Teplota vzduchu
Snížení teploty vzduchu tělo bere jako signál ke spánku (5). Pokojová teplota by v noci měla být mezi 16 a 18 °C, maximálně do výše 20 °C. Nezapomínejte si zajistit větrání a přívod čerstvého vzduchu.
Vůně
Neviditelným, ale důležitým podnětem je vůně. Snažte se vyhnout intenzivním aromatům, která mohou dráždit váš nervový systém a budit vás. Naopak jemná vůně levandule uklidňuje a vůně jasmínu zlepšuje kvalitu spánku (6, 7).
Barvy
Barvy pro ložnici volte pečlivě – výrazné, zářivé odstíny obvykle psychiku vzbuzují, teplé tlumené přírodní odstíny mají uklidňující účinek. Barevný kontrast by měl být mírný.
Postel, matrace a lůžkoviny
Další roli hraje i výška postele. Standardní výška ložné plochy se pohybuje mezi 45 a 55 cm. Velmi nízká postel sice působí designově a je v zóně chladného vzduchu, ale více se na ni práší. Příliš vysoká postel může u některých lidí vyvolat pocit nebezpečí.
Matrace by měla být především pohodlná, ani příliš měkká, ani zbytečně tvrdá. Novinkou, založenou na vědeckých poznatcích (8), jsou matrace chladící (high heat capacity mattress). Ty neakumulují teplotu našeho těla, což přináší hlubší spánek lepší kvality.
Relaxační polštář typu „náhradní manžel“ zvýší pocit útulnosti a pomůže se lépe vyspat, obzvlášť v případech, kdy vaše nespavost je vyvolaná potížemi s kyčlemi, bolestmi zad nebo těhotenstvím.
Dalším užitečným prvkem, snižujícím stres a zlepšujícím spánek, je těžká přikrývka (9), která vytváří na vaše tělo stálý tlak, což vám pomůže uvolnit se a odpočinout si. Navozuje pocit, jako by vás někdo objímal – příjemný, uklidňující a obklopující pocit.
Dejte pozor i na povlečení. Látky vyrobené z přírodních materiálů (bavlna, viskóza, bambus, hedvábí) mají dobrou hydroskopii – mohou snadno pohlcovat vlhkost a propouštět vzduch, což snižuje noční pocení a přehřívání těla. Povlečení by mělo být jemné a příjemné na dotyk, bez zbytečných švů, aby v noci nedráždilo tělo.
Mobilní telefon a Wi-Fi
Někteří lidé se obávají, že Wi-Fi může negativně ovlivnit funkci jejich mozků a spánek. Vědci toto aktivně a v různých podmínkách zkoumají, ale zatím neexistují jednoznačné výsledky, které by svědčily o bezpečnosti Wi-Fi sítě a mobilních signálů, nebo naopak o jejich škodlivých účincích (10, 11). Když se podíváme z hlediska psychologie, uvidíme, že samotné přesvědčení o negativním vlivu může ten vliv uskutečnit. Dalším faktorem je, že konstantní možnost spojení se světem a očekávání zpráv vyvolává určité napětí. Z těchto důvodů vypínání mobilu může přispět k většímu uvolnění a lepšímu spánku.
Dekorace
Přispět ke zlepšení spánku pomůžou i dekorace. Můžou to být věci vyvolávající u vás příjemné vzpomínky nebo obrázky podporující relaxaci a uvolnění, například fotografie krajin nebo zen obrázky. Fotografie nebo obrázky spokojeně spících lidí vás díky vašim zrcadlovým neuronům (12) naladí na dobrý spánek. Stačí pár minut vaší soustředěné pozornosti a už začnou působit. Možná se stane, že za nějakou dobu tyto obrázky okoukáte a přestanete si jich všímat, jednoduše je pak vyměňte za jiné. Hlavně aby vám všechno ve vaší ložnici říkalo: „Tady se sladce spí, tady je nejlepší místo na spaní.“
Text: Svetlana Golounina
Další články z blogu
Odkazy na výzkumy
- New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation
- The inner clock-Blue light sets the human rhythm
- Bright-light therapy in the treatment of mood disorders
- The effect of room acoustics on the sleep quality of healthy sleepers
- Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults
- A critical review on clinical evidence of the efficacy of lavender in sleep disorders
- Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients
- Effects of manipulating body temperature on sleep
- A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders
- Spending the night next to a router – Results from the first human experimental study investigating the impact of Wi-Fi exposure on sleep
- The association between real-life markers of phone use and cognitive performance, health-related quality of life and sleep
- Mirror Neurons in Action: ERPs and Neuroimaging Evidence