Интерьер и сон
Как создать в спальне идеальные условия для здорового сна .
Эта статья предназначена в первую очередь для людей, страдающих от проблем со сном.
Без полноценного ночного отдыха невозможно хорошее физическое и психическое здоровье.
Как мы можем помочь улучшить сон с точки зрения дизайна интерьера?
Спальня
Начнем с самой спальни. Ассоциации играют большую роль в психике, поэтому ваша спальня должна ассоциироваться в вашем сознании только со сном (и сексом). Если у вас проблемы со сном, все остальные занятия должны проходить вне спальни. По возможности, не размещайте в спальне рабочую зону и телевизор, не разговаривайте по мобильному телефону, не занимайтесь спортом и не развлекайтесь, а также не делайте работу по дому, которую можно выполнить в другом месте.
Размер помещения также играет роль. Согласно исследованиям, более половины людей чувствуют себя в безопасности (что позволяет им расслабиться) в не очень больших помещениях. Если у вас большая спальня, но вы не считаете ее уютной, можно попробовать, например, установить балдахин. Более радикальным способом будет возведение перегородки или размещение здесь гардеробной. Но есть и те люди, которые предпочитают спать в больших, открытых помещениях. Попробуйте найти то, что подходит вам больше всего. Все, что придает помещению уют и будет соответствовать вашему вкусу.
Освещение
Свет играет очень важную роль в процессе сна. Гормон сна мелатонин (1) циклически зависит от света. Его выработка начинается с наступлением темноты, достигает своего максимума в темное время суток, а затем снижается с восходом солнца. Свет, особенно синий и яркий, разрушает мелатонин (2). Чтобы легко заснуть, за несколько часов до сна электрический свет должен быть приглушенный и теплых оттенков. Поэтому в это время не рекомендуется смотреть на экраны, так как они излучают синий свет. Если у вас есть привычка читать перед сном, отдавайте предпочтение бумажным книгам. Свет лампы для чтения должен быть желтого оттенка и не должен быть резким.
Летом не просыпаться раньше времени вам помогут затемняющие шторы: они могут обеспечить в комнате почти полную темноту.
Если вам нужно ночью посетить туалет, плинтуса с подсветкой в коридоре и едва заметная подсветка в туалете помогут вам обойтись без яркого освещения и не сбить сон.
Вещество, из которого организм вырабатывает мелатонин — это серотонин. Для выработки серотонина, напротив, организму нужен свет, предпочтительно в утренние и обеденные часы. Зимой и в холодную погоду многие люди страдают от недостатка солнечного света и, как следствие, от нехватки серотонина, хорошего настроения и качественного сна. Вы можете помочь себе, используя специальную лампу для светотерапии. Светотерапия безопасна, а ее эффективность доказана в ряде исследований (3). Если вы будете проводить 30 минут в день перед лампой 10 000 LUX, вы восполните недостаток света.
Если вы вынуждены по утрам вставать еще в темноте и это для вас проблематично, то световой будильник, имитирующий естественный рассвет, сделает ваше пробуждение более комфортным.
Тишина
Люди, страдающие от бессонницы, часто имеют повышенную чувствительность к различным физическим раздражителям, особенно к шуму. Всегда выбирайте для спальни самую тихую комнату (4). Если ваш партнер храпит, подумайте о том, чтобы спать отдельно. По моему опыту, около трети людей в возрастной группе 50+ выбирают отдельную спальню для каждого из партнеров. Другой вариант — использование беруш.
Температура воздуха
Организм воспринимает снижение температуры воздуха как сигнал ко сну (5). Ночная температура в помещении должна составлять от 16 до 18 °C, максимум 20 °C. Не забудьте обеспечить вентиляцию и приток свежего воздуха.
Ароматы
Невидимый, но важный стимул — это запах. Старайтесь избегать интенсивных ароматов, которые могут раздражать нервную систему и будить вас. Напротив, нежный аромат лаванды успокаивает, а запах жасмина улучшает качество сна (6, 7).
Цвета
Тщательно выбирайте цвета для спальни — смелые, яркие оттенки обычно действуют на психику возбуждающе, в то время как теплые, приглушенные натуральные тона оказывают успокаивающее воздействие. Цветовой контраст должен быть умеренным.
Кровать, матрас и постельные принадлежности
Высота кровати также играет не последнюю роль. Стандартная высота загрузки составляет от 45 до 55 см. Очень низкая кровать может выглядеть дизайнерской и находиться в зоне прохладного воздуха, но на ней скапливается больше пыли. Слишком высокая кровать может у некоторых людей может вызвать чувство тревоги.
Матрас, прежде всего, должен быть удобным, не слишком мягким и не излишне жестким. Новинка, основанная на научных знаниях (8), — матрас с высокой теплоемкостью. Он не накапливает температуру тела, что обеспечивает более глубокий и качественный сон.
Расслабляющая подушка «Запасной муж» усилит ощущение уюта и поможет вам лучше спать, особенно если ваша бессонница вызвана проблемами с тазобедренными суставами, болями в спине или беременностью.
Еще одно полезная для снятия стресса и улучшения сна вещь — это утяжеленное одеяло (9), которое оказывает постоянное давление на ваше тело, помогая расслабиться и отдохнуть. Он создает ощущение, что вас обнимают — приятное, успокаивающее и обволакивающее чувство.
Обратите внимание и на постельное белье. Ткани из натуральных материалов (хлопок, вискоза, бамбук, шелк) обладают хорошей гидроскопичностью — они легко впитывают влагу и пропускают воздух, что уменьшает ночную потливость и перегрев тела. Постельное белье должно быть мягким и приятным на ощупь, без лишних швов, чтобы не раздражать тело ночью.
Мобильный телефон и Wi-Fi
Некоторые люди обеспокоены тем, что Wi-Fi может негативно повлиять на работу мозга и сон. Ученые активно исследуют этот вопрос в самых разных условиях, но пока нет четких результатов, свидетельствующих о безопасности Wi-Fi и мобильных сигналов или, наоборот, об их вредном воздействии (10, 11). Если мы посмотрим на это с точки зрения психологии, то увидим, что сама вера в негативное влияние может сделать это влияние реальностью. Еще один фактор — постоянная возможность быть на связи с миром и ожидание новостей создают определенное напряжение. По этим причинам отключение мобильного телефона может помочь вам лучше расслабиться и заснуть.
Декорации
Декорации также могут способствовать улучшению сна. Это могут быть вещи, вызывающие приятные воспоминания, или образы, способствующие расслаблению и освобождению, например, пейзажные фотографии или изображения дзен. Фотографии или картинки людей, счастливо спящих благодаря вашим зеркальным нейронам (12) настроит вас на крепкий сон. Всего несколько минут сосредоточенного внимания, и они начнут работать. Возможно, через некоторое время вам надоедят эти картинки и вы перестанете их замечать, просто замените их другими. Пока все в вашей спальне говорит: «Это сладкое место для сна, это лучшее место для сна».
Автор текста: Светлана Голоунина
Другие статьи из блога
Ссылки на исследования
- Новые взгляды на роль мелатонина в человеческом сне, циркадных ритмах и их регуляции
- Внутренние часы — голубой свет задает человеческий ритм
- Терапия ярким светом в лечении аффективных расстройств
- Влияние акустики помещения на качество сна здоровых людей
- Ночная температура окружающей среды и сон у пожилых людей, живущих в обществе
- Критический обзор клинических данных об эффективности лаванды при расстройствах сна
- Влияние ароматерапии на качество сна и тревожность пациентов
- Влияние манипуляций с температурой тела на сон
- Рандомизированное контролируемое исследование утяжеленных цепных одеял для лечения бессонницы при психических расстройствах
- Провести ночь рядом с роутером — результаты первого экспериментального исследования влияния Wi-Fi на сон.
- Связь между показателями использования телефонов в реальной жизни и когнитивными показателями, качеством жизни, связанным со здоровьем, и сном
- Зеркальные нейроны в действии: ERPs и нейровизуализационные доказательства