Как создать идеальные условия для здорового сна в спальне
Практические советы от дизайнера и психолога
Спальня
Начнем с самой спальни. Ассоциации играют большую роль в психике, поэтому ваша спальня должна ассоциироваться в вашем сознании только со сном (и сексом). Если у вас проблемы со сном, все остальные занятия должны проходить вне спальни. По возможности, не размещайте в спальне рабочую зону и телевизор, не разговаривайте по мобильному телефону, не занимайтесь спортом и не развлекайтесь, а также не делайте работу по дому, которую можно выполнить в другом месте.
Размер помещения также играет роль. Согласно исследованиям, более половины людей чувствуют себя в безопасности (что позволяет им расслабиться) в не очень больших помещениях. Если у вас большая спальня, но вы не считаете ее уютной, можно попробовать, например, установить балдахин. Более радикальным способом будет возведение перегородки или размещение здесь гардеробной. Но есть и те люди, которые предпочитают спать в больших, открытых помещениях. Попробуйте найти то, что подходит вам больше всего. Все, что придает помещению уют и будет соответствовать вашему вкусу.
Освещение
Свет играет очень важную роль в процессе сна. Гормон сна мелатонин (1) циклически зависит от света. Его выработка начинается с наступлением темноты, достигает своего максимума в темное время суток, а затем снижается с восходом солнца. Свет, особенно синий и яркий, разрушает мелатонин (2). Чтобы легко заснуть, за несколько часов до сна электрический свет должен быть приглушенный и теплых оттенков. Поэтому в это время не рекомендуется смотреть на экраны, так как они излучают синий свет. Если у вас есть привычка читать перед сном, отдавайте предпочтение бумажным книгам. Свет лампы для чтения должен быть желтого оттенка и не должен быть резким.
Летом не просыпаться раньше времени вам помогут затемняющие шторы: они могут обеспечить в комнате почти полную темноту.
Если вам нужно ночью посетить туалет, плинтуса с подсветкой в коридоре и едва заметная подсветка в туалете помогут вам обойтись без яркого освещения и не сбить сон.
Вещество, из которого организм вырабатывает мелатонин — это серотонин. Для выработки серотонина, напротив, организму нужен свет, предпочтительно в утренние и обеденные часы. Зимой и в холодную погоду многие люди страдают от недостатка солнечного света и, как следствие, от нехватки серотонина, хорошего настроения и качественного сна. Вы можете помочь себе, используя специальную лампу для светотерапии. Светотерапия безопасна, а ее эффективность доказана в ряде исследований (3). Если вы будете проводить 30 минут в день перед лампой 10 000 LUX, вы восполните недостаток света.
Если вы вынуждены по утрам вставать еще в темноте и это для вас проблематично, то световой будильник, имитирующий естественный рассвет, сделает ваше пробуждение более комфортным.
Тишина
Люди, страдающие от бессонницы, часто имеют повышенную чувствительность к различным физическим раздражителям, особенно к шуму. Всегда выбирайте для спальни самую тихую комнату (4). Если ваш партнер храпит, подумайте о том, чтобы спать отдельно. По моему опыту, около трети людей в возрастной группе 50+ выбирают отдельную спальню для каждого из партнеров. Другой вариант — использование беруш.
Температура воздуха
Организм воспринимает снижение температуры воздуха как сигнал ко сну (5). Ночная температура в помещении должна составлять от 16 до 18 °C, максимум 20 °C. Не забудьте обеспечить вентиляцию и приток свежего воздуха.
Ароматы
Невидимый, но важный стимул — это запах. Старайтесь избегать интенсивных ароматов, которые могут раздражать нервную систему и будить вас. Напротив, нежный аромат лаванды успокаивает, а запах жасмина улучшает качество сна (6, 7).
Цвета
Тщательно выбирайте цвета для спальни — смелые, яркие оттенки обычно действуют на психику возбуждающе, в то время как теплые, приглушенные натуральные тона оказывают успокаивающее воздействие. Цветовой контраст должен быть умеренным.
Кровать, матрас и постельные принадлежности
Высота кровати также играет не последнюю роль. Стандартная высота загрузки составляет от 45 до 55 см. Очень низкая кровать может выглядеть дизайнерской и находиться в зоне прохладного воздуха, но на ней скапливается больше пыли. Слишком высокая кровать может у некоторых людей может вызвать чувство тревоги.
Матрас, прежде всего, должен быть удобным, не слишком мягким и не излишне жестким. Новинка, основанная на научных знаниях (8), — матрас с высокой теплоемкостью. Он не накапливает температуру тела, что обеспечивает более глубокий и качественный сон.
Расслабляющая подушка «Запасной муж» усилит ощущение уюта и поможет вам лучше спать, особенно если ваша бессонница вызвана проблемами с тазобедренными суставами, болями в спине или беременностью.
Еще одно полезная для снятия стресса и улучшения сна вещь — это утяжеленное одеяло (9), которое оказывает постоянное давление на ваше тело, помогая расслабиться и отдохнуть. Он создает ощущение, что вас обнимают — приятное, успокаивающее и обволакивающее чувство.
Обратите внимание и на постельное белье. Ткани из натуральных материалов (хлопок, вискоза, бамбук, шелк) обладают хорошей гидроскопичностью — они легко впитывают влагу и пропускают воздух, что уменьшает ночную потливость и перегрев тела. Постельное белье должно быть мягким и приятным на ощупь, без лишних швов, чтобы не раздражать тело ночью.
Мобильный телефон и Wi-Fi
Некоторые люди обеспокоены тем, что Wi-Fi может негативно повлиять на работу мозга и сон. Ученые активно исследуют этот вопрос в самых разных условиях, но пока нет четких результатов, свидетельствующих о безопасности Wi-Fi и мобильных сигналов или, наоборот, об их вредном воздействии (10, 11). Если мы посмотрим на это с точки зрения психологии, то увидим, что сама вера в негативное влияние может сделать это влияние реальностью. Еще один фактор — постоянная возможность быть на связи с миром и ожидание новостей создают определенное напряжение. По этим причинам отключение мобильного телефона может помочь вам лучше расслабиться и заснуть.
Декорации
Декорации также могут способствовать улучшению сна. Это могут быть вещи, вызывающие приятные воспоминания, или образы, способствующие расслаблению и освобождению, например, пейзажные фотографии или изображения дзен. Фотографии или изображения довольных сном людей настроят Вас на хороший сон благодаря Вашим зеркальным нейронам (12). Для того чтобы они подействовали, достаточно нескольких минут сосредоточенного внимания. Возможно, через некоторое время Вы обнаружите, что устали от этих образов и перестанете их замечать, просто замените их другими. До тех пор, пока все в Вашей спальне будет говорить: «Это сладкое место для сна, это лучшее место для сна».
Автор текста: Светлана Голоунина
Посмотрите наши проекты спален
Ссылки на исследования
- Новые взгляды на роль мелатонина в человеческом сне, циркадных ритмах и их регуляции
- Внутренние часы — голубой свет задает человеческий ритм
- Терапия ярким светом в лечении аффективных расстройств
- Влияние акустики помещения на качество сна здоровых людей
- Ночная температура окружающей среды и сон у пожилых людей, живущих в обществе
- Критический обзор клинических данных об эффективности лаванды при расстройствах сна
- Влияние ароматерапии на качество сна и тревожность пациентов
- Влияние манипуляций с температурой тела на сон
- Рандомизированное контролируемое исследование утяжеленных цепных одеял для лечения бессонницы при психических расстройствах
- Провести ночь рядом с роутером — результаты первого экспериментального исследования влияния Wi-Fi на сон.
- Связь между показателями использования телефонов в реальной жизни и когнитивными показателями, качеством жизни, связанным со здоровьем, и сном
- Зеркальные нейроны в действии: ERPs и нейровизуализационные доказательства